馃彌️ PROYECTO TIT脕N — Ciclo Anual
El concepto es trabajar el a帽o como un macrociclo de 52 semanas, dividido en fases con objetivos distintos. La progresi贸n no es simplemente "m谩s peso": alternamos hipertrofia, fuerza, intensificaci贸n, recuperaci贸n y especializaci贸n.
Plan general
| Fase | Semanas | Duraci贸n | Objetivo principal |
|---|---|---|---|
| FASE 1 | 1–6 | 6 sem. | 馃煝 Hipertrofia Base |
| FASE 2 | 7–12 | 6 sem. | 馃數 Fuerza + Hipertrofia |
| FASE 3 | 13–18 | 6 sem. | 馃煚 Hipertrofia Intensiva |
| FASE 4 | 19–24 | 6 sem. | 馃敶 Fuerza |
| FASE 5 | 25–30 | 6 sem. | 馃煟 Hipertrofia + Especializaci贸n |
| FASE 6 | 31–36 | 6 sem. | ⚫ Heavy Duty I |
| FASE 7 | 37–42 | 6 sem. | ⚫ Heavy Duty II |
| FASE 8 | 43–46 | 4 sem. | 馃煛 Recuperaci贸n + Reajuste |
| FASE 9 | 47–52 | 6 sem. | 馃煝 Hipertrofia / Consolidaci贸n |
Total: 52 semanas.
馃敟 FASE 1 — Hipertrofia Base
Semanas 1–6
Esta es la fase en la que estamos ahora.
| Semana | Objetivo |
|---|---|
| 1 | Adaptaci贸n + calibraci贸n |
| 2 | Consolidaci贸n t茅cnica |
| 3 | Progresi贸n de volumen |
| 4 | Progresi贸n de carga |
| 5 | Intensificaci贸n progresiva |
| 6 | Cierre + evaluaci贸n de fase |
Objetivo: construir una base s贸lida de masa muscular y capacidad de trabajo.
Y aqu铆 mantenemos tu prioridad:
Piernas ≥ tren superior
No quiero que terminemos el a帽o con un torso mucho m谩s desarrollado mientras las piernas se quedan atr谩s.
馃數 FASE 2 — Fuerza + Hipertrofia
Semanas 7–12
Aqu铆 empezaremos a convertir parte de la masa y capacidad de trabajo adquirida en fuerza 煤til.
| Semana | Objetivo |
|---|---|
| 7 | Transici贸n |
| 8 | Fuerza base |
| 9 | Progresi贸n |
| 10 | Intensificaci贸n |
| 11 | Fuerza alta |
| 12 | Evaluaci贸n |
Aqu铆 comenzaremos a poner m谩s 茅nfasis en:
Back Squat → 130 kg
Bench Press → 100 kg
Pull-up → +25 kg
馃煚 FASE 3 — Hipertrofia Intensiva
Semanas 13–18
Aqu铆 aumentaremos el est铆mulo hipertr贸fico.
Mayor utilizaci贸n de:
- M谩quinas.
- Poleas.
- Mancuernas.
- T茅cnicas de intensificaci贸n.
- Trabajo espec铆fico de m煤sculos rezagados.
Especial atenci贸n a:
馃Φ Cu谩driceps
馃Φ Isquiotibiales
馃Φ Gl煤teos
馃挭 Antebrazos
馃敶 FASE 4 — Fuerza
Semanas 19–24
El objetivo ser谩 elevar tus capacidades de fuerza en los grandes movimientos.
Especialmente:
- Back Squat.
- Bench Press.
- Romanian Deadlift.
- Weighted Pull-Up.
Menos volumen accesorio y mayor calidad de las series principales.
馃煟 FASE 5 — Hipertrofia + Especializaci贸n
Semanas 25–30
Aqu铆 podremos atacar espec铆ficamente tus puntos prioritarios.
馃Φ Piernas
M谩s volumen y especializaci贸n.
馃挭 Antebrazos
Trabajo espec铆fico.
馃弸️ Pecho
Especialmente pecho superior.
El tren superior crecer谩, pero no a costa de las piernas.
⚫ FASE 6 — Heavy Duty I
Semanas 31–36
Aqu铆 cambia bastante la filosof铆a.
Menos volumen.
Mayor intensidad.
Mayor 茅nfasis en:
Estimular → recuperar → crecer.
Entraremos progresivamente en metodolog铆a Heavy Duty.
⚫ FASE 7 — Heavy Duty II
Semanas 37–42
Ser谩 la fase m谩s avanzada del macrociclo.
Utilizaremos estrat茅gicamente:
- Rest-pause.
- Drop sets.
- Negativas.
- Repeticiones forzadas cuando corresponda.
- Series de alta intensidad.
Pero no vamos a utilizar t茅cnicas avanzadas simplemente porque existan. Cada una tendr谩 una raz贸n.
馃煛 FASE 8 — Recuperaci贸n + Reajuste
Semanas 43–46
Esta fase es fundamental.
Reduciremos:
- Volumen.
- Intensidad.
- Fatiga acumulada.
Y evaluaremos:
- Peso.
- Medidas.
- Fuerza.
- Recuperaci贸n.
- Simetr铆a.
- Progreso de piernas.
- Composici贸n corporal.
Aqu铆 decidiremos qu茅 necesita el 煤ltimo bloque del a帽o.
馃煝 FASE 9 — Hipertrofia / Consolidaci贸n
Semanas 47–52
脷ltimo bloque del a帽o.
Objetivo:
Convertir todo el trabajo acumulado en el resultado final del ciclo.
Buscaremos cerrar el a帽o con:
馃幆 Objetivo f铆sico
+3 kg de masa muscular aproximadamente, manteniendo el aumento de grasa controlado.
馃幆 Fuerza
- Back Squat: 130 kg
- Bench Press: 100 kg
- Romanian Deadlift: 300 lb
- Weighted Pull-Up: +25 kg
馃幆 Est茅tica
- Piernas m谩s desarrolladas.
- Pecho superior mejor desarrollado.
- Antebrazos m谩s grandes.
- Buena proporci贸n entre tren superior e inferior.
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