Guia ENTRENAMIENTO EN CASA

 

Rutina de Ejercicios en Casa - 5 Días

Objetivo: Ganar músculo y mejorar resistencia | Nivel: Principiante | Duración: 40 minutos

Estructura Semanal

• Lunes: Tren Superior + Cardio
• Martes: Tren Inferior + Core
• Miércoles: Cuerpo Completo (Resistencia)
• Jueves: Tren Superior + Core
• Viernes: Tren Inferior + Cardio
• Sábado y Domingo: Descanso activo (caminar, estiramientos)

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LUNES - Tren Superior + Cardio (40 min)

Calentamiento (5 min)

• Círculos de brazos: 30 segundos cada dirección
• Balanceo de brazos: 1 minuto
• Rotaciones de hombros: 30 segundos
• Marcha en el lugar: 2 minutos

Entrenamiento de Fuerza (25 min)

Circuito A (3 rondas, descanso 60 seg entre rondas):

1. Flexiones de rodillas: 8-12 repeticiones
2. Pike push-ups (flexiones pike): 6-10 repeticiones
3. Plancha: 20-30 segundos
4. Superman: 10-15 repeticiones

Circuito B (3 rondas, descanso 60 seg entre rondas):

1. Flexiones inclinadas (manos en silla/sofá): 10-15 repeticiones
2. Dips en silla: 8-12 repeticiones
3. Plancha lateral: 15-20 segundos cada lado
4. Nadador: 20 repeticiones (10 cada brazo)

Cardio Final (8 min)

• 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso, 8 rondas:
  • Jumping jacks
  • Rodillas al pecho
  • Burpees modificados
  • Escaladores (mountain climbers)

Enfriamiento (2 min)

• Estiramiento de brazos y hombros

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MARTES - Tren Inferior + Core (40 min)

Calentamiento (5 min)

• Marcha en el lugar: 2 minutos
• Círculos de piernas: 30 segundos cada pierna
• Sentadillas lentas: 1 minuto
• Activación de glúteos: 1 minuto

Entrenamiento de Fuerza (30 min)

Circuito A (4 rondas, descanso 60 seg entre rondas):

1. Sentadillas: 12-15 repeticiones
2. Zancadas estáticas: 8-10 cada pierna
3. Puente de glúteos: 15-20 repeticiones
4. Elevación de pantorrillas: 15-20 repeticiones

Circuito B (3 rondas, descanso 45 seg entre rondas):

1. Sentadillas sumo: 10-12 repeticiones
2. Zancadas laterales: 8-10 cada lado
3. Puente a una pierna: 6-8 cada pierna
4. Sentadilla isométrica: 20-30 segundos

Core (2 rondas, descanso 30 seg entre rondas):

1. Crunches: 15-20 repeticiones
2. Bicicleta: 20 repeticiones (10 cada lado)
3. Plancha: 20-30 segundos
4. Dead bug: 8-10 cada lado

Enfriamiento (5 min)

• Estiramiento de piernas y glúteos

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MIÉRCOLES - Cuerpo Completo (Resistencia) (40 min)

Calentamiento Dinámico (5 min)

• Marcha con brazos: 1 minuto
• Balanceo de piernas: 1 minuto
• Rotaciones de torso: 1 minuto
• Activación general: 2 minutos

Entrenamiento Circuital (30 min)

Realizar 5 rondas del siguiente circuito (6 minutos por ronda): Trabajo: 45 segundos | Descanso: 15 segundos entre ejercicios | Descanso: 60 segundos entre rondas

1. Jumping jacks
2. Flexiones (nivel que puedas mantener)
3. Sentadillas
4. Escaladores (mountain climbers)
5. Burpees modificados (sin salto si es necesario)
6. Plancha

Enfriamiento (5 min)

• Estiramiento completo del cuerpo

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JUEVES - Tren Superior + Core (40 min)

Calentamiento (5 min)

• Similar al lunes

Entrenamiento de Fuerza (30 min)

Circuito A (3 rondas, descanso 60 seg entre rondas):

1. Flexiones normales: 8-15 repeticiones
2. Flexiones diamante (manos juntas): 5-8 repeticiones
3. Plancha con toque de hombro: 10-12 repeticiones
4. Superman con brazos extendidos: 10-12 repeticiones

Circuito B (3 rondas, descanso 60 seg entre rondas):

1. Dips en silla: 10-15 repeticiones
2. Pike push-ups: 8-12 repeticiones
3. Plancha lateral con elevación: 8-10 cada lado
4. Reverse fly (acostado boca abajo): 12-15 repeticiones

Core Focus (2 rondas, descanso 30 seg entre rondas):

1. Russian twists: 20 repeticiones
2. Plancha con elevación de pierna: 8-10 cada pierna
3. Hollow hold: 15-20 segundos
4. V-ups modificados: 10-12 repeticiones

Enfriamiento (5 min)

• Estiramiento de tren superior

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VIERNES - Tren Inferior + Cardio (40 min)

Calentamiento (5 min)

• Similar al martes

Entrenamiento de Fuerza (25 min)

Circuito A (4 rondas, descanso 45 seg entre rondas):

1. Sentadillas con salto (o normales): 10-15 repeticiones
2. Zancadas caminando: 10-12 cada pierna
3. Sentadilla pistol asistida: 5-8 cada pierna
4. Puente de glúteos con pausa: 12-15 repeticiones

Circuito B (3 rondas, descanso 45 seg entre rondas):

1. Sentadillas búlgaras (pie trasero elevado): 8-10 cada pierna
2. Zancadas con rodilla al pecho: 8-10 cada lado
3. Peso muerto a una pierna: 6-8 cada pierna
4. Wall sit: 20-30 segundos

Cardio Final (8 min)

• Intervalos de alta intensidad:
  • 40 segundos trabajo / 20 segundos descanso, 8 rondas
  • Alternar entre: sentadillas con salto, escaladores, burpees, jumping jacks

Enfriamiento (2 min)

• Estiramiento de piernas

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Notas Importantes

Progresión

• Semana 1-2: Usa las repeticiones mínimas, enfócate en la técnica
• Semana 3-4: Aumenta repeticiones gradualmente
• Semana 5-6: Aumenta la dificultad (menos descanso, más rondas, variaciones más difíciles)

Modificaciones para Principiantes

• Flexiones: Comienza con rodillas apoyadas o inclinadas
• Burpees: Sin salto, paso a paso
• Plancha: Comienza con 10-15 segundos
• Dips: Pies más cerca de la silla para facilitar

Consejos

• Mantén siempre buena forma antes que cantidad
• Hidrátate bien durante y después del entrenamiento
• Escucha a tu cuerpo, es normal sentir fatiga muscular
• Si sientes dolor (no fatiga), para y descansa
• Come proteína después del entrenamiento para recuperación muscular

Señales de Progreso

• Puedes completar más repeticiones
• Los ejercicios se sienten menos difíciles
• Puedes mantener buena forma por más tiempo
• Tu resistencia cardiovascular mejora