NEW CICLO 2026

 

🧱 CICLO ANUAL DE ENTRENAMIENTO – JD-GYM (Estilo Periodización Avanzada)

🔹 1️⃣ FASE 1: Base Estructural y Técnica (6 semanas)

Duración: Enero - mediados de Febrero
Objetivo:

• Reforzar técnica y movilidad

• Crear tolerancia al volumen

• Mejorar conexión mente–músculo
  Estilo: 4–5 ejercicios por grupo muscular / 3–4 series / RIR 1–2
  Enfoque: hipertrofia clásica, control de tempo
  Notas: sin llegar al fallo; cuida articulaciones.

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🔹 2️⃣ FASE 2: Hipertrofia Intensiva (6 semanas)

Duración: Mediados de Febrero - Finales de Marzo
Objetivo:

• Estimular máximo crecimiento muscular

• Aumentar intensidad con técnicas avanzadas
  Estilo:

• Drop sets, Myo-reps, Rest-pause, Tempo controlado (3-1-3)

• Foco en conexión mente-músculo y cargas progresivas
  Estructura:

• Pecho/espalda, Piernas (quad o posterior), Hombros/brazos

• 5–6 días por semana

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🔹 3️⃣ FASE 3: Heavy Duty (Alta intensidad, bajo volumen)

Duración: Abril - Mediados de Mayo (4–5 semanas)
Objetivo:

• Estimular fibras de contracción rápida al máximo

• Desarrollar fuerza bruta y densidad muscular
  Estilo:

• 1–2 ejercicios por grupo muscular, al fallo controlado

• 4–5 días de descanso por grupo

• Series de aproximación + 1 serie efectiva brutal
  Notas:
  Entrenamientos más cortos, pero ultra intensos.

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🔹 4️⃣ FASE 4: Semana de Descarga / Recuperación

Duración: 1 semana (final de Mayo)
Objetivo:

• Permitir recuperación neural, articular y muscular

• Mantener movilidad y oxigenación
  Estilo:

• Cardio ligero + movilidad + core

• Sin fallo muscular, 50–60 % del peso habitual

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🔹 5️⃣ FASE 5: Nuevo Ciclo de Crecimiento (Volumen Estratégico)

Duración: Junio - Julio (8 semanas)
Objetivo:

• Volver a la hipertrofia con base más fuerte

• Incrementar volumen total progresivamente
  Estilo:

• 4–5 ejercicios por grupo / 3–4 series

• RIR 1–2

• Semana 4 → mini deload ligera
  Notas:
  Aquí notarás grandes cambios visuales y de rendimiento.

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🔹 6️⃣ FASE 6: Hipertrofia Intensiva 2.0

Duración: Agosto - Septiembre
Objetivo:

• Nueva ola de crecimiento

• Combinar intensidad + control
  Estilo:

• Combinación de Platz-style, Myo-reps y superseries

• Piernas 2x semana (alternando enfoques)
  Notas:
  Mayor dominio técnico, cargas más altas que en la Fase 2.

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🔹 7️⃣ FASE 7: Heavy Duty II – Consolidación

Duración: Octubre (4–5 semanas)
Objetivo:

• Recuperar enfoque en fuerza pura

• Bajar volumen para seguir creciendo sin fatiga
  Estilo:

• Igual al Heavy Duty inicial, pero con cargas más altas
  Notas:
  Aquí puede haber 3–4 entrenos semanales y más descanso activo.

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🔹 8️⃣ FASE 8: Recuperación y Reajuste (Deload + movilidad + evaluación)

Duración: Noviembre - Diciembre
Objetivo:

• Recuperación global del cuerpo

• Reevaluar marcas, composición corporal, y plan nutricional

• Mantener estímulo liviano 3x semana
  Notas:
  Ideal para cerrar el año recuperado, listo para el nuevo ciclo en enero.