Rutina Avanzada de Ganancia Muscular en el Gym con Cardio HIIT.
Lunes: Pecho y Triceps Entrenamiento de Fuerza:
- Press de banca con barra - 4x8-10 (70k)
- Press inclinado con mancuernas - 4x10-12 (34k)
- Aperturas en máquina o con mancuernas - 3x12-15 (160k)
- Fondos en paralelas - 4x12-15 (40k).
- Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de tríceps con cuerda - 3 series de 10-12 repeticiones (35k)
- Crunch abdominal en máquina o peso libre - 4x20
- Plancha frontal con peso (si es posible) - 4x1 minuto
Cardio HIIT (Caminadora):
- Duración: 15 minutos
- 1 minuto a máxima velocidad
- 2 minutos caminando rápido
- Repetir 5 rondas.
Martes: Espalda y Bíceps Entrenamiento de Fuerza:
- Dominadas con peso (si puedes) - 4x8-10 o al fallo
- Remo con barra - 4x10-12 (50k)
- Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones (90k en maquina)
- Pull-over con mancuerna o máquina - 3x12-15 (57.5k)
- Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones (160k)
- Curl de bíceps con barra recta - 4x10-12 (34k)
- Curl martillo con mancuernas - 3x12-15 (16k)
- Antebrazo 4 x 8-10 (42k)
Cardio HIIT (Bicicleta):
- Duración: 12 minutos
- 30 segundos pedaleando a máxima intensidad
- 1 minuto suave
- Repetir 8 rondas.
Miércoles: Pierna Completa Entrenamiento de Fuerza:
- Sentadilla con barra - 4x8-10 (95k)
- Prensa de piernas inclinada - 4x10-12 (240k)
- Zancadas caminando con mancuernas - 3x12 por pierna (20k)
- Peso muerto rumano con barra o mancuernas - 4x10-12 (80k)
- Extensiones de piernas en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones. (205k)
- Elevación de talones sentado en máquina (pantorrillas) - 4x15-20 (40k)
Cardio HIIT (Elíptica):
- Duración: 12 minutos
- 40 segundos a resistencia alta
- 1 minuto suave
- Repetir 6-8 rondas.
Consejos Adicionales
- Calentamiento: Realiza de 5-10 minutos de calentamiento dinámico antes de cada sesión.
- Intensidad: Ajusta los pesos y la resistencia del HIIT según tu nivel avanzado.
- Descanso: Mantén descansos de 60-90 segundos entre series de fuerza.
- Recuperación: Descansa completamente los domingos o realiza una sesión ligera de movilidad y estiramientos.
Jueves: Hombros Entrenamiento de Fuerza:
- Press militar con barra o mancuernas - 4x10-12 (110kg)
- Elevaciones laterales con mancuernas - 4x12-15 (12-10-9kg) dropset
- Elevaciones frontales con discos o mancuernas - 3x12-15 (12k)
- Encogimientos de hombros con barra - 4 series de 10-12 repeticiones (80k)
- los más de. Link loPress francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones (42k)
- Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones (16k)
- Cardio HIIT (Caminadora):
- Duración: 15 minutos
- 1 minuto de inclinación alta a velocidad moderada
- 1 minuto de inclinación baja caminando
- Repetir 7 rondas.
Viernes: Pecho y Espalda
Entrenamiento de Fuerza:
- Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones (34k)
- Press inclinado con barra - 4 series de 8-10 repeticiones (65k)
- Buenos dias en maquina- 3 series de 10-12 repeticiones (300k)
- Remo en polea baja - 4 series de 8-10 repeticiones (160k en maquina) polea 65k
- Jalones con agarre estrecho - 3 series de 10-12 repeticiones (170k)
- Remo en T - 3 series de 8-10 repeticiones (50k)
- Curl de bíceps con barra Z - 3 s huheries de 8-10 repeticiones (34k)
- Curl concentrado con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones (14k)
Cardio HIIT (Bicicleta):
- Duración: 12 minutos
- 30 segundos pedaleando al máximo
- 1 minuto suave
- Repetir 8 rondas.
Sabado: Piernas y Glúteos (Enfoque Posterior) Entrenamiento de Fuerza:
- Peso muerto sumo con barra - 4x10-12 (90k)
- Sentadilla búlgara con mancuernas - 3x12 por pierna (20k)
- Puente de glúteos con barra - 4x12-15 (160k)
- Abducción de cadera en máquina - 4x15-20 (280k)
- Elevación de talones de pie en máquina (pantorrillas) - 4x15-20 (330k)
- Curl femoral en máquina - 3 series de 12-15 (130k) repeticiones
Cardio HIIT (Elíptica):
- Duración: 12 minutos
- 40 segundos pedaleando intenso
- 1 minuto suave
- Repetir 6-8 rondas.
n tu día de descanso dentro del esquema 3x1, en lugar de quedarte completamente inactivo, puedes hacer movilidad y recuperación activa para mejorar la recuperación muscular y preparar el cuerpo para el siguiente ciclo de entrenamientos.
1️⃣ Movilidad (10-15 min)
El objetivo es mantener las articulaciones saludables y mejorar la amplitud de movimiento. Enfócate en:
✔ Movilidad torácica (giros y estiramientos para la espalda).
✔ Movilidad de cadera (círculos de cadera, estiramientos dinámicos).
✔ Movilidad de hombros (péndulos, estiramientos con palo o banda elástica).
✔ Movilidad de tobillos (circulaciones y estiramientos de dorsiflexión).
📌 Ejemplo de rutina de movilidad:
✅ Círculos de cadera – 10 reps por lado
✅ Movilidad torácica en cuadrupedia – 8 reps por lado
✅ Movilidad de hombros con palo o banda – 10 reps
✅ Flexión de tobillos contra la pared – 10 reps
2️⃣ Recuperación Activa (20-30 min)
Es ejercicio de baja intensidad para mejorar la circulación sin fatigar los músculos. Algunas opciones:
✔ Caminata a ritmo ligero (20-30 min).
✔ Bicicleta estática a ritmo suave (15-20 min).
✔ Natación ligera o ejercicios en agua.
✔ Yoga o sesiones de estiramiento profundo.
3️⃣ Trabajo de Liberación Miofascial (Opcional, 10 min)
Usar un foam roller o pelota de masaje para reducir la tensión muscular en áreas sensibles:
✔ Espalda alta y baja
✔ Isquiotibiales y cuádriceps
✔ Glúteos y cadera
✔ Pantorrillas
🔹 Ejemplo:
✅ Rodar en foam roller 30-40 seg por grupo muscular.
✅ Aplicar presión en puntos sensibles con una pelota de masaje.
Beneficios de este enfoque en tu descanso
✔ Acelera la recuperación muscular y reduce la rigidez.
✔ Mantiene la flexibilidad y la movilidad articular.
✔ Disminuye el riesgo de lesiones en los entrenamientos intensos.
✔ Activa la circulación sin generar fatiga adicional.
🔹 Conclusión: En tu día de descanso, hacer movilidad, recuperación activa y liberación miofascial puede mejorar tu rendimiento sin afectar la recuperación. 🚀💪
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